目前日期文章:201704 (13)

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【早安健康/張維庭編譯】天氣變得炎熱,想換上輕薄貼身的T恤,卻發現小腹突出,曲線畢露好害羞?隨著年齡增長基礎代謝下滑,維持著與以往相同的生活習慣和作息,腰圍卻越來越寬,有中年發福的跡象?不妨進行簡單的鍛鍊運動,既能鍛鍊腹肌,提高肌力燃燒脂肪,還能幫助排便更順暢! 

維持平衡、增加排便力 都需使用腹肌 

日本運動指導員茂野祐美指出,腹直肌位於腹部正中央,從胸骨最下方到骨盤下方的肌肉,也就是平時提到腹肌時所指的肌肉。日常生活中不論是保持平衡、起身或是排便,都會需要使用到這部分的肌肉。

日本柔道整復師松井薰指出,可透過「奇蹟的5秒腹肌運動」,來鍛鍊包覆腹部的腹直肌,對於鍛鍊下腹也具有效果。 

5秒腹肌運動這樣做》 

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【早安健康/H2U CLUB 營養師Hane】相信大家都有聽過「低熱量飲食可以控制體重」和「低 GI 飲食可以幫助減重」吧! 

但事實並非如此簡單,減重如果那麼容易,這世界上就沒有胖子了,你說是吧? 

理論上,低熱量飲食和低GI飲食如果吃對的話,確實對減重很有幫助,但是NG的飲食習慣,就算是低熱量或低GI,都會讓你越吃越胖喔! 

我們先來說說何謂「低熱量飲食」? 

所謂的「低熱量飲食」是低於每日身體所需熱量的均衡飲食,但又不能太低,一般以每日減少500大卡為佳,會因為年紀、性別、身高、體重、活動量和消化吸收的不同而有所差異,所以網路上的低熱量菜單,不見得對每個人都適用,必要時還是要來給營養師看看喔! 

那麼,什麼是「低GI」呢? 

GI是升醣指數(Glycemic Index)的縮寫,指的是食物吃進體內後,造成血糖上升速度快慢的數值,最早是應用在糖尿病飲食上,因為低GI的食物在胃腸中會被緩慢吸收,這樣能使血中的血糖濃度慢慢上升,進而達到控制血糖的目的。 

GI值越高,血糖上升的幅度就越高,造成胰島素分泌增加,這會使脂肪容易形成與囤積,更會引起饑餓感,導致可能會攝取更多的食物,所以「低GI飲食」對體重控制也是有幫助的。 

 

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【早安健康/馮珮涵整理編輯】現代人熬夜加班,幾乎十個有九個都是外食族,每天三餐在外飲食不知道吃了多少毒素進去,導致身體病痛不斷,為了排出這些毒素又是一件傷腦筋的事情,但是排毒其實沒有那麼困難,祕訣就藏在日常生活的食物裡。 

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【早安健康/H2U CLUB 營養師Lin Iris】步調緊湊的當今為了能擠出更多時間來完成更多事情,凡事都講求速度、效率,也因此使得多數人養成吃飯快速的習慣。以往我們都認為吃太快,食物未完全咀嚼細碎,會對於胃腸道造成負擔。但是有越來越多研究顯示進食速度的快慢也會影響體重變化的數值! 

《國際肥胖期刊》中有篇回顧性文獻蒐集了許多用餐速度與體重變化之間是否有相關性的研究。彙整來自23個已發表的研究中顯示:吃飯速度快與吃飯速度慢的人相比,身體質量指數(BMI)平均多了1.78,且吃飯速度快者較容易發生肥胖。 

進食速度快慢對體重的影響是長遠的 
日本人想了解進食速度是否會長期影響體重數值,因此蒐集529名男性的員工健康報告,追蹤體重變化長達8年,結果發現進食速度快的組別,8年後平均體重增加1.9公斤;而進食速度適度及慢的組別,平均體重增加0.7公斤。因此以長期來說,慢慢吃對於減緩體重增加是有幫助的。 

改變進食速度的四個小技巧

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【早安健康/張維庭編譯】隨著氣溫逐漸回暖,輕薄的春裝即將派上用場,開始擔心一個冬天過去養出來的贅肉?即使不擔心外型美觀與否,隨著邁入中年,基礎代謝率下降,肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常紛紛找上門來,只要有任何一項,心血管疾病的風險就會增加5.1倍,如果符合三項,風險甚至會提高到35.8倍!隨著老化,再罹患糖尿病的話,壽命可能會縮短十年以上。想為了健康著想而減重,卻覺得生活已經夠累了,挨餓、斤斤計較卡路里好辛苦?日本實驗研究發現,其實減肥可以不限制熱量! 

減肥不必只吃水煮食物 肉類炸物不設限 

想到要減肥時,總會想起電視上的女明星們分享過的瘦身法,東西只能水煮、所有食物都要用熱水涮過,唯恐吃下一點點油脂就會讓減肥宣告失敗,然而這樣子極端限制飲食、避免油脂和熱量的方式,卻非常人能夠長久持續的方式。 

而現在,著有暢銷書《糖質制限の真実》(暫譯:限醣飲食的真相)的日本糖尿病權威醫師日本北里大學北里研究所醫院糖尿病中心負責人山田悟表示,其實不需要過分在意熱量和油脂,不論是肉還是炸物都能吃! 

不限制熱量的組別減肥效果最佳 只需將醣類控制在120公克

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【早安健康/張維庭編譯】雖然牛奶有著豐富營養,一般卻常認為牛奶當中有很多脂肪,熱量很高,減肥期間不適合飲用,然而現在有研究數據指出,飲用牛奶反而能降低血壓、膽固醇,飯前飲用1杯牛奶,還具有抑制卡路里吸收,提高代謝的效果。 

日本社團法人J MILK(原日本酪農乳業協會),發表了以「奶製品預防代謝症候群的可能性」為主旨的研究報告。 

以日本預防醫療研究所所長細井孝之醫師為首的研究團隊,將20020~60歲的男性分成兩個團體,進行了為期24周的研究。一個組別進行了飲食指南,並且每天攝取400公克的牛奶或是奶製品,而另一組則只進行了飲食上的指南。 

實驗結果發現,攝取牛奶和乳製品的組別,與沒有攝取的組別相比,較不容易有代謝症候群,血壓值下降。而日本管理營養士小林久美子表示,飯前只要飲用一杯牛奶,就具有抑制卡路里攝取,提高身體代謝,打造易瘦體質的效果。 

牛奶中含有各式各樣的營養素,除了鈣之外還有其他蛋白質和礦物質、維生素,營養含量均衡。能幫助糖分、脂質以及蛋白質的燃燒,提高代謝率,此外也容易有飽足感。飯前飲用牛奶再搭配散步、健走等有氧運動,可進一步提高效果,有案例因此而1個月瘦下了4公斤

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【早安健康/陳建甫編譯】想要瘦身時,健身專家一定會跟你說多運動提高基礎代謝率。而有氧運動更是大家所說的燃脂必勝招,為什麼大量吸入氧氣就能燃燒熱量呢?關鍵就在於細胞內的肺——「粒線體」。 

當我們的身體呼吸進氧氣後,這些氧氣就會進到細胞中的粒腺體內,進行氧化作用、合成人體必需的營養素。這個過程就是人體代謝的一種途徑,也就是說當大量的氧氣進入身體時,細胞的氧氣利用率也會增加,因此就能達到燃脂的效果。 

但是除了運動之外,其實光是呼吸就能影響體內的含氧量,深度呼吸做對了,自然也能輕輕鬆鬆提高基礎代謝率。那你知道除了胸腔跟腹腔之外,你的背部也可以呼吸嗎? 

日本的物理治療師今井俊太表示,只要仔細觀看人體肺部形狀,就能發現肺會延伸到背部,這也是為什麼我們去看醫生時,他們也會用聽診器從背部去聽肺的聲音。 

但是一般的呼吸方式並不容易讓空氣進入背部,因此今井俊太就推薦使用背部呼吸法,讓身體能夠呼吸更多的空氣。 

《背部呼吸法》 

Step 1. 盤腿席地而坐,將身體前屈並伸直手臂來延展你的背部。若感覺到你的背無法展開,可以把手心向上再次伸直。 

Step 2. 維持這個姿勢進行深呼吸。此時一開始會感到辛苦或者呼吸不順,但是隨著呼吸會慢慢感受到放鬆,這就代表你開始使用背部來呼吸了。 

Step 3. 持續呼吸到身體暖起來,就可以結束動作。

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我們之前向各位職場麗人們安利的OL妝都是基本的淡妝類型,但其實愛美的OL們在出去談工作的時候,是不是缺少了一個有氣場的妝容呢?不用擔心,貼心的小編已經準備好如何畫一個氣場爆棚的OL妝,還不趕緊學起來!

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【早安健康/林正(中西醫學世家走路養生達人)、林青(內科主任醫師)】現代醫學認為,癌症主要是由遺傳、免疫能力低,環境汙染與抗氧化能力低等原因引發。2013年,《參考消息》刊登了一篇文章,報導了法國一家科學研究機構的新研究成果,證實人體組織的正常細胞在缺氧狀態下就可能發生變異,進而生成癌細胞。癌細胞通常適合在酸性環境中生長發育,在缺氧狀態下會加快繁殖並轉移擴散。 

走路運動是有氧運動,若每次進行較長時間,並能長年堅持,不僅能夠提高人體的免疫能力和抗氧化能力,還能夠有效擴張全身的血管包括毛細血管,使人體各組織吸入比平時更多的氧氣,進而加快血液循環和新陳代謝。人體組織始終得到充分的氧氣供應,就能促使各組織器官的細胞健康發育生長,並正常發揮生理功能,這樣就能有效避免細胞發生變異現象,進而防止癌細胞的生成。 

人體組織血液循環加快,也促進了新陳代謝速度,就能夠加大汗液的排出量,促使體內各種代謝廢物及毒素(包括一些致癌物質)及時排出體外,以使癌細胞無法在體內生長發育和轉移擴散。 

走路運動透過降低血液中三酸甘油脂和血糖含量,還可以改善血脂狀況,使血液酸性程度下降,有助於體內形成不利於癌細胞生長的血液環境,進而降低癌症發生率。

健走一小時,分泌多一倍的抗癌干擾素!

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蕾絲自誕生開始就是貴族女性的最愛,感謝蓬皮杜夫人,賦予了蕾絲更多內涵,漸漸地蕾絲也從本意的花邊變成了全身大面積地服裝,用蕾絲去表演連衣裙,更顯女性魅力。

蕾絲總是給人一種無限的遐想的空間,成型作連衣裙 ,又把女性純美麗展現的淋漓盡致。

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【早安健康/張維庭編譯】日復一日忙碌的生活中,偶爾瞥見鏡子,驚見又多了一綹白髮、皺紋變得明顯,又或者浮腫暗沉,甚至苦惱白髮、掉髮問題?其實這一切都跟微血管有關!運動不足、暴飲暴食、肥胖以及老化,都會讓微血管劣化、減少,導致水腫、掉髮、內臟機能衰退,各種慢性病的產生。透過按摩耳朵,改善臉部鬆弛、細紋以及掉髮問題! 

臉部微血管減少導致皺紋生成 頭皮微血管變少導致掉髮、白髮 

日本大阪大學微生物病研究所情報傳達分野教授.高倉伸幸醫學博士表示,微血管是連結動脈和靜脈的細小血管,以網狀的型態將氧氣和營養輸送全身,並且回收老廢棄物和二氧化碳。密布全身的微血管十分纖細,因為血管壁而呈安定狀態,然而隨著年紀增長,血管壁逐漸剝落,微血管變得脆弱,最終就會完全消失。 

負責將氧氣與營養送到身體各個角落的微血管一旦減少,就會引發各種身體狀況,例如臉上的微血管減少,會導致皺紋、斑點,頭皮的微血管減少,則會導致白髮、掉髮,也就是說,想維持體內的健康以及外表的年輕,維持微血管的數量,是非常重要的一環。 

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【早安健康/張維庭編譯】時常聽說隨著年齡增長,基礎代謝率會降低,是因為肌肉量減少的緣故,而到了一定的年紀後,要擔心的可遠遠不只變胖!肌肉在20歲抵達巔峰後,到了60歲會只剩下6成,到了80歲會再折半,這種情況稱為肌肉萎縮,會造成骨折以及跌倒的風險增加,對於老年人來說,不僅一摔可能就有性命危險,更有可能因此而臥病不起,需要看護照顧。不妨從現在就開始鍛鍊腳趾的肌力,及早預防! 

《肌力檢測法》 

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對於忙碌上班族和外食族群來說,「52輕斷食」是個不錯的體重控制方式! 

其執行的方式為一週的五天正常吃,選兩天進行極低熱量飲食,但外食熱量陷阱多,到底要怎麼吃才能兼顧美味又不踩線呢? 

Hane營養師來說,控制飲食固然重要,滿足口慾也是維持減重不可或缺的一環,所以,偶爾來點小確幸可以讓減重計畫更容易繼續進行下去,只是要記得,我們不吃到撐,而是要懂得拿捏、淺嚐美食,減重其實很享瘦的! 

如果你也是美食愛好者又想減重,那就來參考一下這份7日菜單吧~

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